বিশ্বজুড়ে চাল–গম–ভুট্টার পরে সবচেয়ে বেশি যে খাদ্যটি মানুষের প্লেটে জায়গা করে নেয়, সেটি হলো আলু। বাংলাদেশেও প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় আলু অন্যতম জনপ্রিয় উপাদান। তবে এই অতি পরিচিত খাদ্যটি খেতে হবে সচেতনভাবে—কারণ এতে যেমন আছে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণ, তেমনি আছে কিছু স্বাস্থ্যঝুঁকিও।
আলুর পুষ্টিগুণ—নানা ভিটামিন ও খনিজে ভরপুর
১০০ গ্রাম আলুতে ক্যালরি থাকে প্রায় ৮০। এছাড়া এতে পাওয়া যায়—
- শর্করা: ১৮ গ্রাম
- প্রোটিন: ২ গ্রাম
- ফাইবার: ২ গ্রাম
- ফ্যাট: মাত্র ০.১ গ্রাম
- ভিটামিন C, B6, ফোলেট
- পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম
- অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট, ক্যারোটিনয়েড ও ফ্ল্যাভোনয়েড
আলু দ্রুত শক্তি জোগায়, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং ত্বকের উজ্জ্বলতা বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে। বিশেষ করে অ্যাথলেট ও বডিবিল্ডারদের জন্য এটি একটি দ্রুত এনার্জি উৎস।
তবে কতটুকু আলু খাবেন?
আলু উচ্চ শর্করাযুক্ত হওয়ায় এটি রক্তে সুগার বাড়াতে পারে।
- সেদ্ধ সাদা আলুর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স: প্রায় ৮৫
- লাল আলুর GI: প্রায় ৭৫
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আদর্শ পরিমাণ দিনে ৯০ গ্রাম। এর বেশি খেতে চাইলে অন্য শর্করা—যেমন ভাত—কমাতে হবে।
ওজন কমাতে চাইলে আলু খাওয়া যাবে, তবে অবশ্যই পরিমিতভাবে।
আলু কীভাবে খাবেন—স্বাস্থ্যকর উপায়
আলুতে থাকা শর্করার প্রভাব কমাতে কিছু নিয়ম মানা জরুরি:
সঠিক উপায়
- সবসময় অন্যান্য লো-GI সবজির সঙ্গে মিশিয়ে রান্না করুন
- খোসাসহ আলু রান্না করলে ফাইবার বেশি পাওয়া যায়
- লাল আলু বা মিষ্টি আলু তুলনামূলক স্বাস্থ্যকর
- নতুন (তরতাজা) আলুতে শর্করা কম থাকে
যেভাবে খাওয়া উচিত নয়
- আলুভাজি, চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই—উচ্চ তাপে ভাজা খাবেন না
এসব থেকে অ্যাক্রিলামাইড তৈরি হয়, যা কোলন ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়ায়। - ভাতের সঙ্গে আলুভর্তা বা রুটির সঙ্গে আলুভাজি—
এক শর্করার সঙ্গে আরেক শর্করা একেবারেই নয় - অঙ্কুরিত বা সবুজ আলু—
এতে থাকে গ্লাইকোঅ্যালকালয়েড, যা রান্না করেও দূর হয় না।
খেলে বমি, মাথা ঘোরা, ডায়রিয়া হতে পারে।
কিডনি রোগীদের জন্য আলু
আলুতে পটাশিয়াম বেশি থাকায় কিডনি রোগীদের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। তাই তাঁদের অবশ্যই চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে আলু খাওয়া উচিত।
